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Alimentazione in gravidanza

La gravidanza è un periodo in cui si è motivati a seguire uno stile di vita sano dal quale sia la mamma che il futuro bambino possono trarre vantaggio.

Un’adeguata alimentazione rappresenta un buon punto di partenza per una tranquilla gravidanza. La dieta è infatti uno dei fattori ambientali che possono influenzare la salute materna e lo sviluppo del futuro nascituro sia durante il periodo pre-concezionale sia durante la gravidanza stessa.

La fase pre-concezionale è quel periodo più ampio che viene definito peri-concezionale e che comprende in sequenza:

-la fase pre-concezionale

-il concepimento

-l’impianto dell’ovulo fecondato nell’utero materno

-la placentazione (formazione placenta e degli annessi che contribuiranno alla corretta nutrizione fetale)

-embriogenesi (processo di formazione e sviluppo dell’embrione).

Questo periodo, seppur breve rispetto alla durata della gravidanza stessa, è fondamentale per il successivo sviluppo del feto.

Una corretta alimentazione durante questo periodo influisce sulla fertilità e sui primi stadi della gravidanza.

L’alimentazione rappresenta uno strumento essenziale per soddisfare le nuove richieste energetiche materne e fornire al feto tutti i nutrienti di cui ha bisogno per lo sviluppo.

Per determinare quale sia una corretta alimentazione occorre prima stabilire quale sia il fabbisogno energetico giornaliero che dovrà poi essere suddiviso nei vari nutrienti.

L’apporto calorico giornaliero varia in base al peso materno pre-gravidico. Il peso viene considerato in termini di indice di massa corporea (IMC) -espresso come il rapporto del peso sul quadrato dell’altezza-.

I livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti (i LARN) suggeriscono come il fabbisogno energetico sia maggiore nelle donne sottopeso e diminuisca con l’aumentare dell’IMC.

Per semplificare la comprensione si consideri il seguente schema semplificato:

DEFINIZIONE                 IMC PRE-GRAVIDICO KG/M2                 AUMENTO TOTALE DI PESO (KG)

SOTTOPESO                      <18.5                                                  12.5 – 18

NORMOPESO                   18.5-24.9                                             11.5- 16

SOVRAPPESO                   25.0 -29.9                                            7 – 11.5

OBESO                               >30                                                        5-9

Per la gravidanza gemellare si può considerare adeguato un incremento di peso compreso tra i 16 ed i 20.5 kg.

Stabiliti i limiti del possibile aumento di peso durante la gravidanza occorre precisare che tale aumento deve essere il più possibile graduale e seguire le fisiologiche fasi della gravidanza stessa.

Nel primo trimestre infatti l’incremento ponderale è dovuto principalmente alla crescita dell’utero e all’aumento del volume di sangue, che nel loro insieme non rappresentano più di un chilo di aumento ponderale. Nel secondo trimestre invece si verifica un aumento della massa adiposa e del volume mammario ed iniziano, in maniera importante, l’aumento di volume della placenta e la crescita del feto, che rappresentano poi le principali cause di aumento di peso del successivo terzo trimestre.

Prendere chili nei primi mesi dunque non serve a molto se non a mettere grasso che causerà nei mesi seguenti il parto un notevole sforzo per essere smaltito. Per questo motivo durante il primo trimestre di gravidanza, non è necessario incrementare il fabbisogno energetico; pertanto l’alimentazione deve essere mantenuta varia ed equilibrata, senza improvvisi incrementi quantitativi. Fanno eccezione a questa regola le donne in condizione di sottopeso o con particolari carenze nutrizionali.

A partire dal secondo trimestre invece, con l’aumento dei tessuti materni e della crescita fetale si inizia ad avere necessità di aumentare l’introito energetico in quanto aumenta il fabbisogno calorico. Si consideri anche che, in genere, durante la gravidanza si assiste ad una riduzione dell’attività fisica la quale di per se contribuisce all’aumento di peso corporeo.

Per cui si ritiene corretto nel primo trimestre un aumento del peso corporeo di circa un chilo, seguito da un aumento pari  0.5 kg/settimana nei mesi successivi. Queste indicazioni valgono per una donna normopeso. Nella pratica l’aumento ideale indicato in una donna peso forma o con un attività fisica mantenuta stabile senza riduzioni drastiche è ottenibile con un incremento dell’apporto energetico nullo durante il primo trimestre, di circa 340 kcal/di durante il secondo trimestre e di 450 kcal/die nel terzo trimestre, in cui si verificano la crescita e l’aumento di peso.

Considerando queste indicazioni il fabbisogno calorico giornaliero di una donna in stato di gravidanza risulta compreso in una fascia tra le 1600 e le 2400 kcal/die.

In ogni caso, anche in situazioni limite di obesità grave, non va mai considerato un regime dietetico strettamente ipocalorico ed è sconsigliato scendere sotto le 1500 kcal/die.

Per cui si forniscono i seguenti suggerimenti per la futura mamma.

  1. Seguire una dieta varia ed equilibrata, includendo nell’alimentazione di ogni giorno i diversi gruppi d alimenti: cereali, frutta, vegetali freschi, alimenti proteici di origine animale (pesce, carni magre, uova: fonte di proteine di elevato valore biologico, vitamine del gruppo B, ferro biodisponibile, zinco, rame, etc.), alimenti proteici di natura vegetale (legumi: fonti di proteine, fibra, magnesio, ferro), latte e derivati (fonti di calcio biodisponibile);
  2. Preferire il consumo di pesce (due volte a settimana), fonte di acidi grassi omega-3 (sardine, sgombro, salmone, etc) a quello di carne;
  3. Preferire i grassi di origine vegetale, soprattutto olio extravergine di oliva;
  4. Arricchire la dieta base con latte e derivati (yogurt, formaggi magri, ricotta);
  5. Consumare pasti piccoli e frequenti;
  6. Consumare quotidianamente più porzioni (circa 5) di ortaggi e frutta fresca: fonti di vitamina C, carotenoidi, acido folico, sali minerali (potassio, selenio, ecc.), antiossidanti in genere, acqua e fibra;
  7. Consumare quotidianamente carboidrati, che devono costituire la fonte principale di energia (60%), prediligendo i carboidrati complessi (amido, fibra, tiamina): cereali (pane, pasta, riso, mais, farro, orzo, cous-cous etc.), pseudocereali (grano saraceno, quinoa, etc.), legumi. Consentono di controllare la glicemia e contribuiscono a prevenire la stipsi (disturbo frequente durante la gravidanza);
  8. Bere molta acqua;
  9. Preferire metodi di cottura semplici;
  10. Usare i grassi preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare quelli già cotti;
  11. Evitare eccessi di peso;
  12. Evitare bevande fredde, bevande gassate e bevande dolci;
  13. Evitare l’eccesso di sale, zucchero, dolci, bevande zuccherine, alimenti fritti, salse, alimenti conservati e alimenti elaborati;
  14. Evita diete fai-da-te, squilibrate, ipocaloriche, strettamente vegetariane (calcio e ferro contenuti nei vegetali sono poco assorbiti dal nostro organismo; la vitamina B12 è assente nel mondo vegetale);
  15. Evita supplementazioni e farmaci senza indicazione e controllo medico;
  16. Evita superalcolici ed alcolici;
  17. Evita eccessivo consumo di sostanze nervine (caffè, tè, cacao, bevande a base di cola, etc.);
  18. Non fumare;
  19. Evita eccessivo uso di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, etc.);
  20. Evita consumo di latte e formaggi molli non pastorizzati, alimenti di origine animale e frutti di mare crudi o poco cotti.

 

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