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Regole per una sana e corretta alimentazione

by in NEWS Dicembre 8, 2020

Le “regole” di base da seguire per una sana alimentazione, al fine di poter vivere meglio e più a lungo, come anche sostenuto dal Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione  (CREA), sono poche e semplici. La prima regola è che nessun alimento – eccezion fatta per allergie o intolleranze – dovrebbe essere escluso da una corretta dieta che, come la ben nota “Dieta Mediterranea”, deve essere ricca di alimenti, completa e varia.

Sul piano della salute, anche il nostro Paese ha visto un forte cambiamento delle abitudini della popolazione. Si è infatti passati dalla sotto-nutrizione di un terzo della popolazione negli anni del primo dopoguerra al sovrappeso, che riguarda oggi quasi il 60% degli italiani, con una percentuale di obesi di circa il 21%.

Uno dei principali problemi circa le abitudini della società contemporanea è poi la sedentarietà: l’Organizzazione Mondiale della Sanità stima infatti che circa il 41% degli europei non svolge alcun tipo di attività fisica e ciò aumenta il rischio di malattie croniche. Secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale, l’alimentazione non corretta insieme alla sedentarietà rappresentano le principali cause (preceduti solo dall’abitudine al fumo) dei 17 milioni di morti per malattie circolatorie cardiache e cerebrali.

Alcuni Istituti scientifici quali l’American Institute of Cancer Research (AICR) ed il World Cancer Research Fund (WRF), hanno messo a punto un decalogo di raccomandazioni per la prevenzione del cancro a tavola, dove si sottolineano le regole della corretta alimentazione e la raccomandazione di svolgere quotidianamente 30’ di attività fisica.

Le Linee Guida per una sana alimentazione che vengono redatti dal CREA ed aggiornati annualmente, insieme con i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana sono tra gli strumenti di orientamento delle politiche alimentari in Italia. I LARN sono le raccomandazioni nutrizionali, ossia fissano le quantità di nutrienti e di energia in grado di soddisfare i relativi bisogni, nonché le quantità che, qualora in eccesso, potrebbero comportare effetti negativi sulla salute. Le Linee Guida sono le raccomandazioni basate sugli alimenti e sulla dieta, ossia indicano con quali scelte alimentari, a seconda delle tradizioni e delle abitudini locali, si possono soddisfarei LARN. Esse si propongono la tutela della salute in situazioni in cui fattori socio-economici e comportamentali determinino eccessi o carenze di assunzione alimentare con conseguenti effetti sulla salute dell’individuo e di conseguenza sulla spesa sanitaria per il Paese.

La nutrizione è una scienza sempre più complessa.

Sana alimentazione oggi significa protezione dalle malattie cronico-degenerative, promozione di salute e longevità, sostenibilità sociale ed ambientale.

Sulla dietoterapia e sull’uso di integratori (dimagranti o di altro tipo)troppi messaggi discordanti , troppe facili e false premesse , che contribuiscono solo a disorientare il consumatore per cui le Autorità sanitarie, ed in Italia il CREA, sono dovute intervenire  per stabilire punti fermi su questi aspetti.

Il metodo Cibus Vivendi condivide appieno la Guida sulla sana alimentazione pubblicata dal Comitato scientifico del CREA e ne sposa pienamente la filosofia, la robustezza scientifica alla base è la necessità di contribuire a ridimensionare i falsi miti, le false credenza, le fake news e le pubblicità ingannevoli circa la salute ed il benessere che troppo spesso inducono il consumatore in trappole, informazioni false, superficiali e discordanti di un mondo che sempre più spesso parla di nutrizione e di alimentazione senza le necessarie

competenze. Il “fai da te” è la conseguenza più immediata della confusione mediatica, così com’è comune

pensare che i benefici di una sana alimentazione possano essere racchiusi in una pillola, o in un integratore,

o che possano esistere “superfood”. A rendere più complicato il quadro è spesso la presenza di “professionisti” e specialisti in nutrizione che concorrono con prescrizioni di modelli alimentari fantasiosi o “scorciatoie” dei quali spesso in malafede conoscono i limiti.

Cibus Vivendi, in linea con le raccomandazione del Comitato Crea sulla sana alimentazione, suggerisce di evitare le diete molto drastiche del tipo “fai da te”, quasi sempre squilibrate come apporto nutritivo (ad esempio, le diete mono-cibo e quelle pressoché totalmente a base di proteine) o esageratamente severe (a esempio quelle basate su sostituti dei pasti o su digiuni e semi-digiuni prolungati) che se seguite per periodi prolungati, come affermato anche dal CREA, possono essere dannose per la tua salute.

Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile bilanciata ed equilibrata.

Si consiglia di fare molta attenzione, nel periodo dell’adolescenza, all’eventuale comparsa di comportamenti alimentari estremi o anche a tendenze quali il “veganesimo” o altri regimi dimagranti drastici ed autogestiti, che spesso hanno come traguardo il raggiungimento di pesi eccessivamente ridotti rispetto alla struttura fisica. L’attenzione eccessiva per il peso può essere un campanello di allarme da non trascurare.

Si consiglia di fare attenzione a comportamenti alimentari particolari e/o ad atteggiamenti esagerati e maniacali relativamente alla forma fisica  e all’attività sportiva anche per gli adolescenti maschi: i disturbi del comportamento alimentare, infatti, pur essendo più frequenti nella popolazione femminile, sono presenti in altre forme anche nei ragazzi e negli uomini adulti.

Si consiglia di mantenere un peso costante evitando nell’arco degli anni “l’effetto fisarmonica”, questo in quanto alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo sono associati a un rischio più elevato per la salute. Infatti, il tessuto adiposo localizzato nella zona addominale, in particolare quello viscerale, è associato a un più elevato rischio per la salute rispetto a quello localizzato sui fianchi e sulle cosce.

Problema non meno grave quello opposto ovvero della magrezza; infatti, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, l’organismo, per far fronte alle necessità, è obbligato a fare dei prelievi dalla massa magra (muscoli e organi interni). Questo compromette molte funzioni metaboliche ed endocrine, aumenta il rischio di irregolarità mestruali fino all’amenorrea, di infertilità, di osteoporosi e diminuisce anche la resistenza alle malattie infettive.

Il peso corporeo rappresenta il risultato misurabile del “bilancio energetico” tra quanta energia entra e quanta ne esce. L’energia introdotta con gli alimenti è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione tessuti e organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l’attività fisica (anche per far funzionare i muscoli). Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.

Tuttavia per stabilire se il proprio peso rientra nei limiti della normalità, o di quanto si discosti da essa, dobbiamo rapportarlo alla statura. Per farlo disponiamo dell’Indice di Massa Corporea (IMC) o più diffusamente conosciuto con il termine inglese Body Mass Index (BMI), che si calcola a partire dal peso espresso in kg diviso per la statura espressa in metri ed elevata al quadrato (kg/m2).

La formula si può esprimere nel seguente modo:

IMC = peso (kg) ÷ statura (m) ÷ statura (m)

Esempio per un individuo che pesa 90kg, alto 1.81 m si avrà un IMC = 90 ÷ 1.81 ÷ 1.81 = 27.5.

Tuttavia questo indice di massa corporea ha lo svantaggio di non dare informazioni sulla quantità e sulla localizzazione del grasso corporeo; infatti non differenzia la massa grassa dalla massa magra e può classificare in modo non corretto alcune categorie di persone. Ad esempio, un atleta molto muscoloso può avere lo stesso IMC di un suo coetaneo in sovrappeso, perché ha una massa muscolare estremamente sviluppata e pochissimo grasso. Anche in gravidanza e in allattamento l’IMC va usato con cautela per valutare lo stato ponderale, così come negli anziani nei quali la statura si sia molto ridotta o non possa essere misurata a causa di forti incurvamenti della colonna vertebrale, ma anche nel caso di individui molto alti o molto bassi.

Un indice utile per capire la distribuzione e la quantità del grasso viscerale, predittivo delle complicanze che

ne possono derivare, è la misura della circonferenza della vita (misurata in posizione eretta e senza

trattenere il respiro).

Valori della circonferenza della vita superiori a 102cm nei maschi e a 88cm nelle femmine sono fortemente

associati al rischio di problemi per la salute, quali il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica e tutte le

altre complicanze metaboliche dell’eccesso di peso.

La normalizzazione del peso corporeo e l’esercizio fisico rappresentano il modo più efficace per migliorare l’insulino-resistenza e regolarizzare la capacità di utilizzazione di grassi e zuccheri. Dal punto di vista della qualità della dieta un’alimentazione con una corretta quantità e qualità di carboidrati e grassi e ricca di alimenti contenenti fibra consente di modulare favorevolmente l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.

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