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Gravidanza e Micronutrienti: Minerali

Anche il fabbisogno giornaliero di minerali hhviene coperto da un’alimentazione varia ed equilibrata ma la loro necessità aumenta durante la gravidanza.

Il Calcio è implicato nello sviluppo e nel mantenimento di ossa e denti sia del feto (la loro formazione inizia tra l’ottava e la decima settimana di gestazione) sia della madre.

Fonti principali: latte e derivati. Fonti minori sono la frutta secca, alcuni ortaggi come il radicchio, le cime di rapa, i cavoli ed i legumi anche se occorre precisare che la possibilità di assorbire il calcio presente nei vegetali è inferiore all’assorbimento del calcio di origine animale.

Attenzione quindi alle diete vegane.

Il Ferro è un componente dell’emoglobina (il trasportatore di ossigeno  nel sangue), collabora al metabolismo energetico, è necessario per l’aumento di volume del sangue materno, lo sviluppo della placenta e l’accrescimento fetale. Una sua carenza determina anemia della madre, diminuzione delle riserve di ferro del feto-neonato, riduzione della crescita fetale e prematurità.

Alcuni costituenti della dieta, quali fitati e polifenoli (contenuti nel tè e nel cacao), inibiscono l’assorbimento del ferro non-eme; altri, quali la vitamina C, la carne o il pesce, lo potenziano.

Si consiglia quindi di utilizzare anche il limone come condimento.

Fonti principali: la carne contiene il ferro “eme”, maggiormente biodisponibile. I legumi, i vegetali a foglia verde, i cereali integrali e la frutta secca contengono il ferro “non-eme”.

Il fluoro previene la carie dentaria.

Fonti principali: la fonte principale è l’acqua. Si trova anche nel pesce.

Il Fosforo è uno dei componenti delle ossa e delle cellule ed è coinvolto nell’immagazzinamento delle energie.
Fonti principali: alimenti ricchi di proteine, soprattutto i semi di cereali (germe di grano) ed i legumi, uova, carne, latte, cereali integrali. Anche in questo caso la biodisponibilità è maggiore negli alimenti di origine animale.

Il Manganese è coinvolto come cofattore nei processi antiossidanti.

Fonti principali: cereali integrali, frutta fresca, sedano, barbabietole e mirtilli.

Il Potassio consente la trasmissione nervosa, la contrazione muscolare e la regolazione dell’equilibrio idrico dell’organismo.

Fonti principali: cibi freschi non sottoposti a trattamenti di conservazione quali frutta, verdura, carni.

Il Sodio è importante per la trasmissione nervosa ed il bilancio idrico dell’organismo. Un eccesso può essere dannoso, provocando aumento della pressione sanguigna, ritenzione idrica, gonfiore e perdita di massa ossea.

Fonti principali: abbondante nei formaggi, nei cereali e negli ortaggi. L’assunzione avviene anche attraverso la normale preparazione di cibi.

Il Magnesio è importante per il buon funzionamento delle cellule del tessuto nervoso e muscolare.

Fonti principali: è presente un po’ in tutti gli alimenti; maggiormente in legumi, cereali integrali e frutta secca, vegetali a foglia verde e banane.

Il Rame è benefico per la pelle, i capelli, le unghie e l’epidermide.

Fonti principali: carne, cereali integrali, verdura a foglia verde, noci e legumi.

Il Selenio svolge principalmente una attività antiossidante ed una sua carenza sembra predisporre alla pre-eclampsia materna.

Fonti principali sono: lievito di birra, carne, pesce, cereali integrali, legumi, aglio e funghi.

Lo Zinco è coinvolto nella proliferazione cellulare, nella produzione di proteine e nell’attività antiossidante. Una carenza durante il primo trimestre della gravidanza sembra essere correlata a malformazioni fetali e al basso peso alla nascita; un suo apporto, al contrario, si è dimostrato utile per ridurre la prematurità ed aumentare di conseguenza il peso alla nascita.

Fonti principali: carne, pesce, formaggi, legumi e noci ed in minore ma discreta quantità nei cereali integrali.

In generale, gli antiossidanti derivanti dalla dieta, in particolare le vitamine C ed E, il selenio, lo zinco, il rame, il beta-carotene, migliorano molte funzioni del sistema immunitario, limitando le conseguenze patologiche derivanti dall’infiammazione e dallo stress ossidativo. Perciò si può ipotizzare un loro ruolo nella riduzione della risposta infiammatoria placentare, nel miglioramento dei parametri di stress ossidativo, nella prevenzione della pre-eclampsia.

Lo Iodio è un costituente degli ormoni tiroidei ed è pertanto implicato in una corretta morfogenesi di organi ed apparati nonché nella termogenesi e nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. Una carenza provoca ipotiroidismo, cretinismo e neonati piccoli rispetto all’età gestazionale.

Fonti principali: si trova un po’ in tutti gli alimenti ma soprattutto quelli di origine marina come i pesci, i molluschi e le alghe. Minori quantità nella carne e nelle uova.

Relativamente agli Acidi Grassi Omega 3 definiti “essenziali” perché l’organismo non è in grado di produrli, da tempo vengono ritenuti importantissimi per favorire lo viluppo cerebrale e della retina nonché per la riduzione del rischio di parto pre-termine.

Fonti principali: quasi tutti i pesci (maggiormente nel pesce azzurro), alcuni vegetali quali le mandorle, le noci, il tofu, il sesamo.

La quantità ideale di assunzione degli omega 3 corrisponde a circa 2 porzioni di pesce di mare (ricco in grassi polinsaturi) la settimana (salmone, acciughe, sgombro, etc.).

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